Você pode perder peso por mês para 10 kg, como fazer isso?

20 Junho 2020

Perder 10 kg por mês — um objetivo que não é para todos perder peso possível, e para isso há uma série de razões: original peso, sexo e idade, os métodos selecionados. Para perder peso rapidamente, mas não prejudicar a saúde, a necessidade de comer corretamente e conecte o exercício. Sair de qualquer dieta para emagrecer rápido gradualmente. E antes de iniciar o seu cumprimento deve familiarizar-se com os possíveis efeitos da acentuada perda de peso.

Capacidade de concretização do objectivo

Perder peso por mês para 10 kg, mas não em todos os casos. A obtenção de um resultado depende dos seguintes fatores:

idade — quanto mais velha a pessoa, mais difícil lhe é dado a cada repor quilogramas;
sexo — as mulheres perdem peso é significativamente mais lento do que os homens;
estado de saúde — se você tem algum tipo de doença, o emagrecimento será mais lento e deve concordar com o seu médico;
selecionados métodos — quanto maior o diário de déficit de calorias, quanto mais rápido se perde peso, mas no entanto, dietas rigorosas dar resultados a curto prazo.

Como mostra a prática, de se livrar de 10 kg em um mês é possível sob as seguintes condições:

o excesso de peso de uma pessoa é de mais de 30 kg;
a idade do emagrecimento — de até 30 anos, e ele fisicamente saudável;
o homem segue rigorosamente o modo de alimentação e o treinamento.

Na primeira semana, perde-se o maior número de quilos de até 5, porque devido à mudança de dieta vai excesso de líquido, e isso é uma média de 2-4 kg. a Partir da segunda semana os resultados vão ser de cerca de 1,5 a 3 kg.

Recomendações de especialistas

Para perder peso sem prejudicar sua saúde, especialistas recomendam o de abandonar rigorosos e com fome de dietas e dar preferência a dieta. Tal não será possível a posição dos médicos contra a formas extremas de emagrecimento devido às seguintes razões:

é muito grande o déficit de calorias negativamente a integridade e a saúde;
emagrecer dessa maneira não dá forte do resultado, e do peso está de volta em curto espaço de tempo, às vezes com mais quilogramas;
severas restrições de 90% dos casos, levam ao rompimento e transtornos psicológicos, como a sua consequência;
a perda de peso ocorre por conta de fluido e tecido muscular em primeiro lugar, e só então sai de gordura afeta a aparência e o estado da pele;
mesmo que uma pessoa completamente saudável, com um grande grau de probabilidade de ocorrer um déficit necessários para uma vida de micronutrientes.

Principais regras de emagrecimento

Para organizar corretamente o relevo do peso em casa, você precisa seguir os seguintes princípios:

Regra	Explicação e recomendações
Beber água	Normal de água limpa em quantidade de 8-10 copos por dia — uma ferramenta fácil de usar para acelerar processos de troca, porque ela mantém o equilíbrio, e, portanto, todos os tipos de trocas: carboidratos, proteína, lipídio — normal. Se beber a água corretamente — antes e depois de comer por 40 minutos, mas não durante as refeições, pode significativamente reduzir a sensação de fome e a quantidade de ingestão de alimento necessário
Há, muitas vezes, pouco e ao mesmo tempo	Pequenas refeições no mesmo horário a cada dia produz os seguintes efeitos positivos: o metabolismo começa a trabalhar rapidamente, assim como o corpo não experimenta uma deficiência de nutrientes; falta de "fome" de intervalos de tempo; melhorando o processo de digestão, o que evita a prisão de ventre
Para alocar adequadamente as proteínas, gorduras, hidratos de carbono	A parte principal de carboidratos de alimentos deve ser consumido na primeira metade do dia, e durante a segunda e à noite, deve prevalecer a proteínas com legumes, frutas ácidas, seca de celulose, produtos lácteos. A distribuição de proteínas, gorduras e carboidratos para repor o peso deve ser assim: proteínas — 60%; carboidratos lentos — 20%; gorduras a 20%. Quando o fizer, legumes e frutas com a negativa de calorias são considerados condicionada hidratos de carbono, tê-los em sua forma precisa, se todas as aquisições de alimentos
Comer lentamente	Cuidado mastigar de alimentos — a fase inicial da digestão. Além disso, a slow food permite sentir tons de gosto simples de alimentos e desfrutados
Contar calorias	O déficit de calorias — condição de perda de peso. Para alcançá-lo, é preciso calcular o meu dia normal e reduzir em 20%. Ração diária necessidade de planejar nos a esta figura. Recalcular calorias precisa após cada período de 5 a 6 quilos de lixo eletrônico

Características de alimentação de pessoas de diferentes idades e sexo

A perda de peso durante a dieta equilibrada com atividades físicas regulares de pessoas de diferentes idades e sexo tem as seguintes características:

Categoria de pessoas	Características
Os adolescentes	A adolescência é caracterizada por intenso crescimento e hormonais rearranjos. Para garantir o apoio do corpo, a criança deve comer o suficiente de hidratos de carbono — cerca de 40% da dieta diária. Recomenda-se tomar complexos vitamínicos por um médico
Meninas	Os jovens de até 30 anos, o metabolismo é bastante rápido e para reduzir o peso suficiente para ficar de regras comuns no emagrecimento
Mulheres	Depois de 30 anos o metabolismo lento. Adequado para perda de peso rápida são consideradas proteínas da dieta, mas com a condição de que não tem contra-indicações. É importante beber bastante útil a gordura contida em peixes, nozes, abacate, óleos vegetais, a fim de prolongar a juventude da pele e manter a beleza de cabelo
Os caras	Os jovens metabolismo é bastante rápido, assim que você pode consumir carboidratos lentos durante a segunda metade do dia. Eles também tem presente a elevada necessidade diária de ingestão de proteína de qualidade. Em média, tem cerca de 130 gramas de proteínas em sua forma pura
Homens	O principal obstáculo para a redução de peso em homens de 30 a 35 anos — cerveja, porque ele ajuda a aumentar o nível de estrogênio, a formação de tecido adiposo na região abdominal e dos seios. Nesta idade, é importante observar a vida saudável e de todas as regras básicas delicado emagrecimento

Reveja os melhores dietas eficazes

A mais eficaz a dieta para uma rápida reposição de peso são baseados na proteína de produtos crus, vegetais e frutas.

Quando você precisa emagrecer urgente, em auxilio de mono. Seus benefícios — garantido um resultado rápido e fácil de menu. Desvantagens dos sistemas de alimentação baseados em 1 tipo de produto, são a incapacidade de perder peso para sempre e alta probabilidade de ocorrência de beribéri ou distúrbios relacionados à deficiência de micronutrientes essenciais.

Eficaz de desintoxicação do programa. Estes incluem um menu vegetariano e smoothies-dieta. A perda de peso nesse caso, ocorre por conta de limpeza do intestino e outros órgãos, o que é muito útil para qualquer pessoa. Perder peso desta forma, os especialistas recomendam que, na época de legumes, frutas e bagas.

Mono

Esse tipo de dieta não é recomendado ficar com mais de 7 dias. Portanto, para perder peso 10 kg por mês, você deve expandir o menu da versão clássica de dieta, até que ele não vai lembrar de uma alimentação correcta. Em primeiro lugar você precisa adicionar legumes, frutas, produtos lácteos, carne magra, peixe, ovos.

Trigo mourisco

Este mono - dá persistente resultados através prato principal do menu diário — mourisco bagunça, preparada de forma especial.

A alcatra com a pm, despeje água limpa à temperatura ambiente, em uma proporção de 1 para 2 e deixar durante a noite. De manhã mingau está pronto para ser consumido. Adicionar o sal, a qualquer tipo de especiarias e óleo é estritamente proibida.

Em dia podem consumir até 1 kg de tal cereais como um produto acabado.

A versão original do trigo da dieta implica o seu cumprimento, no prazo de 2 semanas. Além de cereais, deve beber 1,5 l de iogurte 0%, há pepinos, maçãs verdes e vegetação.

Com esta dieta, calculado para o mês, além de trigo e cereais permitidos para o consumo verde, ou ter um negativo de calorias vegetais e frutas, bagas, sementes, nozes, iogurte, jejum tipos de carne, peixe e frutos do mar. Tal dieta irá redefinir 10 kg.

Aproximada de uma opção de menu para cada dia:

Pequeno-almoço — mingau de trigo, cenoura ralada.
Lanche da — maçã verde.
Almoço — mingau de trigo, repolho, salada de verdes com vinagre de maçã.
Lanche — um copo de iogurte com 10 g de fibra.
Jantar — mingau de trigo, cozido ovo cozido, pepino.

Batata

Batata dieta refere-se a alta de carboidratos e, como afirmam seus defensores, por 2 semanas não só permite redefinir a 8 kg, mas e melhorar o corpo, graças a ação de componentes úteis na composição da batata. Na maioria das dietas este vegetal incluem na lista dos alimentos proibidos por causa de seu alto teor calórico. Mas se você usá-lo corretamente, você pode perder peso.

Para a questão de dieta adequado exclusivamente jovem sazonal batatas contém muito menos amido e mais nutrientes.

Vantagens da dieta:

nutricional — batata dá a sensação de saciedade, o que evita o declínio da força e avarias por causa da fome;
disponibilidade — o preço de um produto razoável;
gosto características de pratos de batatas de forma mais saborosa de vapor de vegetais e vegetação para a maioria das pessoas;
simplicidade — o em destaque nesta dieta pratos de batata fácil de preparar, mesmo para um novato.

As desvantagens da dieta referem-se a monotonia, a perda de peso através do músculo, o que afeta o estado de saúde e da aparência.

Menu de duas semanas de dieta para emagrecimento no batatas inclui apenas cozido jovens tubérculos sem especiarias, óleos e sais. Necessariamente beber o máximo de água pura.

Para o emagrecimento durante o mês de design mais equilibrado menu de batata dieta. Um exemplo do dia:

Manhã — smoothie de iogurte e sementes de chia.
Lanche da — maçã.
Almoço — purê de batata sem óleo e os temperos.
Lanche — salada de verdes, repolho e pepino.
Jantar — batata cozida — 150 g, chucrute couve — 150 g.

Beterraba

Beterraba é considerado um dos produtos mais adequados para a limpeza do intestino, o fígado, o sangue de substâncias tóxicas. Gozando de propriedades laxantes, este permite a raiz de vegetal para se livrar do excesso de líquido, evitar o inchaço. Beterraba dieta pode ser chamado de uma variação de desintoxicação dieta.

Tentando perder peso desta forma, a pessoa pode comer beterraba em cozido, cozido e sua forma bruta, e tomar o caldo dela.

Além de legumes pode ser consumido:

pepino, abobrinha, repolho, aipo, maçãs verdes, frutas, citrino — ilimitado;
lácteos bebidas 0% de gordura;
sementes, nozes, frutas secas, aveia e trigo cereais — relógios.

Exemplo de menu de cada dia beterraba dieta é:

Pequeno — 60 g de farinha de aveia na água como um produto acabado, 150 g de cozido beterraba, 10 g de nozes, 20 g de ameixas.
Lanche — qualquer outro citrino.
Almoço — sopa de legumes, salada de beterraba cozida e vegetação, vestida com um pouco de azeite.
Lanche — iogurte.
Jantar — salada "Escova": raladas maçã verde, repolho e beterraba crua na mesma proporção.

Vegetariana

Esta dieta é ideal para o verão e o outono, quando um monte de frutas e legumes frescos a preços acessíveis. Além deles, autorizados para o uso:

leguminosas;
grãos integrais;
frutas secas e nozes;
óleo vegetal prensado a frio;
em quantidades limitadas — ovos e produtos lácteos.

O menu para a semana pode ser o mais variado, com base na sua versão, apresentada na tabela:

Dia	Pequeno-almoço	Lanche	Almoço	Lanche	Jantar
A primeira entrada em uma dieta de beber	Smoothies e banana, pêssego, frutas vermelhas e semente de chia	Chá verde com hortelã e limão	O suco de tomate com ervas	Smoothie de pepino, limão, aipo e salsa	Cenoura suco de tomate
Segundo vegetais crus	Salada de tomate e vegetação	Pepino	Salada de pimentão, verde e couve	Cenoura ralada	Salada de repolho e pepino com azeite de oliva extra virgem
O terceiro crus, frutas	Banana purê com nozes	Kiwi	Molho de maçã com passas	Qualquer citrino	Salada de frutas a partir de damascos, pêssegos e nectarina
Quarta — misto — em vegetais crus e frutas	Salada de pêssego, banana e frutos	Sorbet de citrinos	Salada de pepino, tomate, pimentão e vegetação	O suco de tomate	Salada "Sacudidela" em bruto beterraba, maçã verde e cenoura
Cinco — em vegetais e frutas, animais de cozinha, para preparar a que se aplica o tratamento térmico	As maçãs recheadas com passas e nozes, cozido no forno	Um punhado de frutas secas	A sopa de abobrinha, cebola, pimentão, brócolis e ervilhas	Cenoura molho de maçã	Legumes cozidos: cenoura, abobrinha, berinjela
O sexto — para vegetais e frutas, também são permitidos cereais, produtos lácteos e ovos	Farinha de aveia na água com damascos secos e todas as sementes	Salada de frutas	Tomate-sopa de abóbora	Iogurte com frutas vermelhas	2 ovos cozidos, salada de repolho, pepino e vegetação
Sétimo — descarga potável dia	Smoothie de frutas e sementes de linho	Ervas, caldo de camomila e hortelã	Smoothie de aipo, pepino e erva-doce com a adição de água	Cítrico fresh	O suco de tomate

Hollywood

De acordo com dados da mídia, muitos estrangeiros, a estrela de cinema gostam de se manter em forma, graças a hollywood dieta, que é considerada uma das muitas variedades de proteína de dietas.

A sua essência — em nítido restrição de carboidratos e gorduras e o uso de grande quantidade de alimentos ricos em proteínas. Graças a esta menus de perda de peso ocorrem principalmente através da queima de tecido adiposo e muscular espartilho é mantida.

São permitidas neste sistema de alimentação de produtos:

jejum carnes: aves, coelho, vitela, carne de bovino, nútria;
todos os tipos de peixe de rio e mar, frutos do mar;
os ovos;
baixo teor de gordura queijo cottage, iogurte, iogurte;
as proteínas de origem vegetal: feijão de soja, feijão e produtos deles;
vegetais verdes;
ácidos de frutas e bagas;
desconto — nozes, sementes, óleos vegetais, não expostos ao tratamento térmico.

De acordo com a versão clássica de hollywood dieta, estão excluídos produtos de pastelaria, o açúcar, o sal.

Contrariando muitas recomendações de nutricionistas, quando a perda de peso a essa forma de homem a necessidade de abandonar o café da manhã.

Tal medida justifica-se os resultados de alguns estudiosos sobre o biorritmo do homem. De acordo com estes dados, o sistema digestivo torna-se pronto para a recepção de alimentos apenas após a atividade, quando o gasto de energia específicos estoques. Em outras palavras — "a comida deve obter, antes de comer".

Menu de hollywood dieta para a semana:

Dia	Lanche	Almoço	Lanche	Jantar
1	Ovo de galinha cozida	Cozida filé de peru, verduras	Citrino	Cozido de frutos do mar
2	Pepino	A sopa com a vegetação e a frango almôndegas	Kefir	Pesca banho de costeleta, salada de repolho
3	A maçã verde	Cozida abobrinha recheada com peito de frango moída e de vegetação	Coalhada seca, em fibras	2 ovos cozidos, um pedaço livre de gorduras queijo
4	Kiwi	Ensopado de abobrinha, ervilhas, pimentão com filé de peito de frango	Toranja	Cozido peito de frango, salada de folhas, um par de fatias de limão
5	A maçã verde	Salada de pequim, repolho, cozido filé de peru, ovos de codorna	Cítrico fresh	Trigo cozido de feijão, pepino
6	Cozido búlgaro pimenta	Assada com carne de vitela, peru	Kefir	Peixe assado, um par de fatias de limão
7	Qualquer baga	Coalhada com pepino e de vegetação	O chá verde	Cheesecakes do queijo, ovos, adoçante e o amido

Depois de semanas de dieta menu recomenda-se repetir, mas não mais de 4 vezes. Para o mínimo de danos à saúde, a partir da terceira semana de dieta deve expandir cereais e vegetais.

"Em cinco partes"

O sistema de alimentação desenvolvido americano nutricionista. Seus principais princípios:

A primeira refeição não deve ser precoce. Mais tarde, o pequeno-almoço, mais calorias são queimadas após o despertar. Começar o dia tem de ser com uma xícara de café e vitamina do complexo.
Deve-se beber apenas bebidas de baixa caloria. Deve excluir totalmente doce.
Para almoço e jantar, você precisa comer uma porção de, o que equivale a mais de 5 peças, cada uma das quais é igual a um mordida. Restrições no conjunto de produtos não — que podem ser de 5 pedaços de bolo, um hambúrguer de carne magra, de vegetação. Mas é muito importante para o menu era maximizar a diversidade e a cada dia foram usados produtos novos. O autor recomenda dar preferência é comida lixo alimentos, para que o homem saturado e não sentia fome.
Necessariamente, a cada dia, consumir as vitaminas e proteínas. Os primeiros são necessários para evitar o beribéri e de todas as doenças que ele pode provocar. Segundo — para manter a massa muscular.
É permitido fazer snacks. Tamanho da porção deve ser igual a um mordida.

Manter uma dieta pode ser de 7 a 30 dias.

Você esta técnica é a grande quantidade de oponentes, e a maioria dos especialistas, ela é reconhecida como insalubre e não segura para o organismo. No entanto, ela tem as seguintes vantagens:

eficácia — para cada semana, você pode perder até 4 kg;
a diversidade é, pode tudo o que quiser;
redução de estômago em tamanho — graças a uma pequena parte, que o impede de comer demais no futuro.

Exercício

As forças de segurança e cardio atividade — parte essencial de qualquer processo de emagrecimento. Eles podem ser tanto em casa como em ginásios.

A atividade física dá o seguinte efeito:

torna-se mais fácil buscar o deficit de calorias;
é possível não só perder peso, mas também para formar harmoniosamente desenvolvida proporcional forma;
torna-se mais fácil abandonar os maus hábitos;
acontece manter o entusiasmo, bom humor e aumentar a auto-estima.

No ginásio

Os benefícios de um treino no ginásio reside no fato de que eles fornecem os seguintes recursos:

pedir ajuda para a elaboração de programas e a elaboração de técnicas corretas para um especialista;
totalmente concentrar-se em um exercício, não se distrair com as tarefas domésticas;
treinar diversificado, devido proprietário e outro esportivo inventário.

Agachamento plié

Entre todas as variedades de agachamento plié, são considerados os mais produtivo: bombeado nádegas, a parte traseira e a superfície interna da coxa. Em mais de 90% do total de pessoas para estas áreas problemáticas.

A técnica de execução:

Bem para colocar os pés de meias e os joelhos para os lados.
Sentar-se a um tal nível, para entre os joelhos e nádegas formou uma linha reta, paralela chão. Ponderação deve manter-se à frente.
De pé, segurando as costas retas, de forma rápida, mas sem correr.

Stanovaya tração

Exercício refere-se à base, permite treinar os músculos das costas, a parte de trás da coxa e das nádegas.

A técnica de execução:

Bem para colocar os pés de meias e os joelhos para os lados.
Sentar-se a um tal nível, para entre os joelhos e nádegas formou uma linha reta, paralela chão. Ponderação deve manter na frente.
De pé, segurando as costas retas, em intenso ritmo acelerado, mas sem correr.

Lunges

Este é um dos melhores exercícios para a formação de belas pernas e nádegas, muito intensivos de energia e requer o consumo de grande quantidade de calorias.

A técnica de execução:

Amplamente caminhar à frente, com as costas retas.
Agachar-se até tocar o chão o joelho de trás do pé.
Ambos os joelhos devem formar ângulos reto, a carga deve ser nádega parte de trás do pé.
Levantar-se e repetir o exercício para a outra perna.

O supino é a barra ou halteres ao peito

Esta base um exercício que ajuda a desenvolver os músculos do peito, costas e braços.

A técnica de execução:

Deite-se de costas.
Abaixar as mãos para baixo. O cotovelo deve formar um ângulo reto.
Levantar os pesos gradativamente, sem trancos, à altura do levantaram a mão.

Cardio

Cardio eficazes na queima de gordura, aumentar a resistência e os custos de uma maior quantidade de calorias. A maioria das modernas salas têm passadeiras, orbitrek, bicicletas ergométricas, step-playgrounds.

Quando qualquer forma de cardio é importante:

respirar corretamente — inalar o nariz, expirar boca;
controlar a freqüência cardíaca — o tecido adiposo é queimado, se ele não é menos do que 120 batimentos por minuto;
fazer o exercício de 8-10 minutos antes do treino para aquecer e a quantidade máxima de tempo — depois de musculação para a queima de gordura.

Além dos listados exercícios há um grande número de outros, visando a elaboração de todos os músculos do corpo. Você deve determinar o "atraso" do músculo, depois de analisar o seu tipo de corpo, e uma ênfase em técnicas que visam o seu desenvolvimento.

De manhã, o complexo de "preguiçoso"

Você pode executar a mais simples estrutura de estimação em casa. Ele é ideal para quem não gosta de musculação ou não pode recorrer a ele em virtude do estado de saúde.

Exercícios fortalecem a diferentes partes do corpo e têm o efeito revigorante como o carregamento. Realizar-los, você pode até mesmo deitado na cama.

"Vazio"

A técnica de execução:

Respirar profundamente e intensamente, expire boca aberta.
Faça o máximo de uma respiração profunda, prender a respiração, o máximo de cobrir a barriga e esticar os músculos abdominais. Permanecer nessa posição por 8 segundos.
Expire lentamente e relaxar os músculos.

O vácuo é feita exclusivamente com o estômago vazio.

Glútea "a ponte"

A técnica de execução:

Deitado de costas, dobrar os joelhos.
Levantar as nádegas o máximo para cima, apoiado sobre os ombros e o calcanhar.
Ficar no ponto mais alto por alguns segundos.
Omitir nádegas.

Mahi pés

A técnica de execução:

Deitar ao seu lado, inclinar-se sobre o cotovelo, a perna dobrar o joelho.
Esticar a parte superior da perna e levantando-o para cima lentamente, para sentir a carga sobre os músculos do quadril.
Repetir o exercício de cada perna de 20-30 vezes, para fazer 3-4 abordagem.

Torção

A técnica de execução:

Juntou as mãos atrás da cabeça, cotovelos, que dilui em parte.
Sobrecarregar os músculos abdominais, para levantar a parte superior do corpo em ângulo de 45 graus.

Saída e as possíveis consequências da perda de peso rápida

Emagrecimento rápido pode ter uma série de efeitos negativos:

pele manchada, se perder peso ela não controla ou idade superior a 40 anos;
"rompimento" de produtos que foram proibidos durante a dieta, e seu impacto negativo sobre o sistema digestivo;
retorno o peso perdido após a recuperação hidro-salina equilíbrio e o retorno a série de menu;
o agravamento de doenças existentes, respeitando opções severas dietas.

Saída

Para salvar permanentemente os resultados obtidos, os especialistas recomendam que, devidamente sair de qualquer dietas:

você deve continuar a comer da fracionário e de forma equilibrada, mas, gradualmente, aumentar calorias (200 quilocalorias por semana);
quando monoriting expandir o menu, você deve primeiro saudáveis produtos, e a prejudicial de um alimento recomendado para não voltar muito;
quando o aumento de usado a quantidade de sal deve aumentar, e o volume de água;

Se realmente quer comer produtos nocivos: doces, farinha, fast-food — que essas refeições são permitidos de 1 a cada 7-10 dias. Estes dias, é recomendável treinar intensamente.